オシエテ！夏でも快適な入浴法
オシエテ！夏でも快適な入浴法
２０２３年７月なないろ日和より。メモ
夏バテ解消には「３８℃」のお湯で「２０分」の入浴
更に炭酸系入浴剤をプラスすると血行促進に
通常４０℃×１０分 ４２℃以上→交感神経が高ぶり血圧上昇
３８℃→副交感神経を刺激＆血圧を下げる
しかし３８℃だと温まらないので血流改善効果が薄い
そこで炭酸系入浴剤 湯に溶けた炭酸によって末梢血管が拡張
ぬるい湯でもしっかり体を温める
ぬるめのお湯でも入浴すると血行促進に繋がる
リラックス効果で副交感神経が優位→眠りの質が良くなる
シニア世代は入浴時のヒートショックや転倒に注意
ハッカ油 数滴入れると脳の錯覚により温かいお湯でも涼しく感じる
お風呂が面倒な時はどうする？
足湯をしながらシャワーを浴びる
シャワー（体温上昇0.1～0.2℃）＋足湯（体温上昇0.2～0.3℃）
血圧が高い 時間が無い人→足湯＋シャワー
オシエテ 夏の節電対策
オシエテ 夏の節電対策
２０２３年７月なないろ日和より。メモ。
食洗器 お湯で手洗いよりも食洗器の方が得 水洗いならトントン
冷蔵庫 ７割の収納・冷気の吹き出し口を塞がない
冷凍庫は密集が節電 食材同士が保冷材になる すきまがある場合水を入れたペットボトルで隙間を埋める 万が一停電した時にも安心
炊飯器 保温はもったいない 炊けたら切る
保温目安は４時間 ４時間以上保温ならレンジで温めた方が良い
照明はLED電球 電球型蛍光灯はLEDの２倍白熱球はLEDの８倍電気代がかかる
エアコン １度下げると13％消費電力がＵＰ
エアコンの対角線上にサーキュレーターを置くとエアコンの風の届かない箇所にも風が届く
シャワーとお風呂どっちが得？ シャワーを１６分間使用すると浴槽１杯分
家族全員で１６分以内の場合はシャワーの方が節約
窓の日射対策でセキスイ遮熱クールアップ＋を紹介していました
これ、凹凸の窓にも付けれるみたいですね。他の遮熱シートって大概無理だから興味はあります。
体のだるさ ヨガで対策
２０２３年７月人生レシピよりメモ
ハッて一秒で吐ききってしまうところを
ため息のような呼吸を使って
はぁ～って力を抜きながら
ゆっくりと息を吐いてあげる
そしてまたゆっくりと息を吸ってあげる
ゆっくり呼吸のリズムを整えてあげるだけで
自然と自律神経が整っていく
深い呼吸をするには背骨肋骨肩甲骨を
しっかりほぐしておくことが大切といいます
背骨を動かしたり肩甲骨を動かすことで
胸部肋骨がより大きく広がって呼吸する
肺の広がるスペースが広がっていきます
背骨をほぐす
床にひざを抱えて仰向けに寝転がり
前後左右にコロンコロンと動かす
肋骨をほぐす
頭の上で腕を交差させ手のひらを合わせ
脇腹を伸ばすように体を左右に傾ける
肩甲骨をほぐす
腕を頭の後ろにやり手を掴む 片方のひじを後頭部に押し付け
逆側の手で引っ張りながら脇腹を伸ばす
キャット＆カウ
ほぐし終わったら自律神経を整えるヨガのポーズをやってみましょう
両手を肩幅に広げ床につき
四つん這いになる
足首を曲げ 足の指で床を
しっかり蹴ることができるようにしておく
尾骨から頭頂まで順番に動かしていく
ここから吐く呼吸で尾骨を下げるように
お腹を引き上げて胸も引き上げて
手で床を押して顎を引いて頭を下げます
かかとを蹴って
お腹を引き上げて
吸う呼吸 今度は足で蹴りながら骨盤前傾
手で床を押しながら 肩さげて
頭 ゆっくりと起こしていきます
手で床を押しながら肩下げて
頭ゆっくりと起こしていきます
吸う呼吸終わってもこのままもっと伸びるようにして
足蹴って お腹引き上げて
特に吸う呼吸ってなかなかゆっくりって言われても
１ ２で終わってしまうんですけども
尾骨から順番にしたから上に背骨
下から上に意識して動かすと
その分カウントするように
少しゆっくり息を吸えるようになります
『動かすところを意識する事で
ゆっくりと呼吸をすることが出来るようになる』
体のだるさ 原因を知って対策を！
２０２３年７月人生レシピ
体のだるさ 原因を知って対策を！メモ
実は更年期というのは
女性ホルモンが下がりますよね
急に下がると今度は女性ホルモンを
出せという指令が頭から出るんですね
その時副腎皮質刺激ホルモンや
甲状腺刺激ホルモンなど
身体を活性化させるほるもんも
出す指令が出てしまうそう
すると交感神経が優位に切り替わり
動悸や発汗などに繋がるというのです
だから更年期辺りから眠りがちょっと
という苦手になる方もいらっしゃる
『交感神経にスイッチが入ると
夜もリラックスできない
いかに自分の状況をリラックスにもっていくかが
大きなポイントに』
・冷たい麺類
特に暑いからと冷たい麺類ばかり
食べる事には注意して欲しいほう
実はね 冷たい麺類というのは
あんまり かまないですよね
そのまんま 真ん中に冷たい温度を
持ったまんま入っていくんですよ
だから内臓を冷やす食べ物としては
最悪の食べ物だと思って頂いていいんですよ
だからそうめんよりにゅうめんという
くらいにしておいて
内臓を少し保護してあげると
余計なエネルギーは使いません
麺類は大丈夫？
嚙んだ方がいいですね
毎晩のアルコール
更に指摘したのが毎晩のアルコールです
アルコールというのは睡眠のね
パターンってありますよね
浅い睡眠と深い睡眠とって
これを繰り返しながら
一時間半ごとくらいに睡眠のサイクルって
繰り返していくんですけれども
実は アルコールを少量はいいんですけど
たくさん飲んじゃうと この浅い睡眠の時間が
延びるんですよ
だから寝つきはすごくいいんだけども
ふっと目 覚めちゃいます
何か しっかり寝た気がしないなという
状況になってっちゃうんです。
『アルコールをたくさん飲むと浅い睡眠の時間がのび
目が覚めてしまいしっかり寝た気がしなくなる』
それと アルコールは飲めば飲むほど
水が欲しくなるんですね
水分をどんどんとってしまうので
そうするとトイレも近くなったり
それから水はやっぱり体を冷やす方に
属しますから
『アルコールをとった分だけ水分をとってしまい
結果 体を冷やして寝つきも悪くなるこどが起こりえる』
『軽く（舌に）歯形がついているのは
むくみのあらわれ』
冷えをとって腎血流を増やしてあげる
平熱３５．８℃というのは隠れ冷え性
危険信号が来てるくらいの冷え性なので
そこも改善していく必要があって
体の中ではとった栄養素が
自分の十分な臓器になってったり
それからこうやって汗を
コントロールするための
エネルギーを変換したりということを
繰り返すわけですね
その時に酵素というのが働くんです
『酵素
生きていくうえで必要な
消化・吸収・代謝をそくしんするもの』
それが働く温度というのはある程度
体温が高くないと維持できないんですね
強い冷房の中、体温を維持しようと熱を作るため
発汗を止める方にエネルギーを使えない
余計なとこに使わないように使わないように
体力をつけていかないと止まらないんですよ
適度な運動とは
「自分にとって少しだけきつい運動」
筋肉というのが熱を作る一番の
基礎代謝というのは
筋肉を主体に行うんですね。
ですから運動もそうです。
それから筋肉をつけるためには
ある程度たんぱく質もとらないと
どういう時に取るのが一番効率がいいか
朝食なんです
『朝食のたんぱく質はいちばん効率よく筋肉を作る』
だるさをとる効果的なツボ
足の裏の山上になってるとこの真ん中「湧泉」
ここから気が湧いて出てくると言われているところ
指で押す
ヘアドライヤーで温風を当てる
他にもおすすめのツボが「足三里」
指を脛の骨に当て下からなぞった時
最初に当たる盛り上がった部分
そこから外側に指二本分の所
だるさ対策で大事なことってどんなこと？
根本的に疲れない体を作ってしまおう
そうなれば多少無理をしても大丈夫なんで
それを作るのが睡眠運動そして食事
これが基本中の基本
体のだるさ なぜ起きる？
２０２３年７月 人生レシピ メモ
体のだるさ なぜ起きる？
我々は無意識のうちにも実はエネルギーを使っている
例えば心臓を動かすとかものを食べたら消化するとか
呼吸をするとかそして体温を調節するのも
無意識のうちに
エネルギーを使っちゃうんですって
暑いから汗をかくとその時にエネルギーを使います
ところが最近は現代の夏バテというのは
それに冷えが加わってくるんです
何かというと冷房なんですね
冷やすと自分の体温を維持するために
たくさんエネルギーを使うんですよ
『暑すぎるとエネルギーを使う
冷えてもエネルギーを使う』
それでだんだんだんだん
バテ込んでいっちゃうんですね
要はそういう時って我々の自律神経
というのは交感神経という
起きてる時の神経が常にオンされてるんです
『交感神経が常にオンの状態になり
エネルギーをどんどん消耗する』
自律神経を働かせるためには
そのエネルギーが必要なんです
たくさん使っちゃうんですね
エネルギーをね
そうですね。ですから室内外の温度差が
激しければ激しいほど
たくさん使っちゃうんですね
エネルギーをね。
実は先ほどね暑がりだか寒がりだか分からないって
でも暑がりな方は寒がりでもあって
というのは熱中症になりやすい方は
実は冷え性です。
ですから外気温が上がってくると
そのまま体温が上がってって
熱中症になってしまう。
そういう方は外気温が下がってくると
そのまま体温が下がってしまう
まるで変温動物のようになっている方が問題なんです。
健康のプロは何を食べる？ 腸活③ その他
健康のプロは何を食べる？ 腸活③ その他
２０２３年７月よじごじのメモ
家庭でもできる腸が元気になる
簡単健康運動を紹介
手を肋骨の下から指２つ下くらいと
背骨から指が４つ分の部分を
抑えながらねじる運動を
３回から５回往復する
押している場所が「便秘点」というツボで
ツボを刺激して腸をねじって刺激する運動
イチ押し 「ＭＣＴオイル」
ＭＣＴ＝中鎖脂肪酸 体内で素早くエネルギーに変換され脂肪燃焼を促す
ダイエットに効果的 加熱せずに摂取
夏バテに効く絶対にお勧めしたいお肉はラム肉！
Ｌーカルニチンは高齢と共に減少して疲れが取れにくくなる
肉の中でも不飽和脂肪酸が多い
不飽和脂肪酸は動脈硬化予防・高血圧予防・悪玉コレステロールの抑制などが期待できる
蕎麦 ビタミンＢ₂→脂肪の燃焼が期待できる
ルチン→体内の抗酸化作用が期待できる
健康の悩み
・寝ても疲れが取れにくい→筋肉の疲労を取るには筋肉の活性を高めるビタミンやたんぱく質を摂ると良い
特にビタミンＢ₁が豚肉にたくさん含まれている 豚肉を食べて疲労軽減
調理ポイント→アリシンを多く含む玉ねぎと一緒に食べて栄養吸収率アップ
・物忘れが多い→ビタミンＢ₁₂が物忘れを予防してくれる
ビタミンＢ₁₂は貝類に豊富
調理ポイント→水に溶けやすいビタミンＢ₁₂は汁物にして食べる
・膝など間接に違和感→家の椅子で座って立つ運動が一番膝に負担が少ない
筋肉をつけるにはたんぱく質が大事
鶏肉など食べやすいお肉を少しずつ食べると良い 鶏肉を食べて筋力をつける
チキンカレーがおすすめ
膝が痛い場合は炎症があり軟骨が減っている可能性がある→骨を丈夫にするビタミンＤやカルシウムを摂った方が良い
健康のプロは何を食べる？ 腸活① ヨーグルト
健康のプロは何を食べる？
名医の健康メシ大調査！
２０２３年７月よじごじより。メモ
腸活
食事をキチンとすることで腸の環境を良くする
腸の中の善玉菌を増やす
善玉菌が増えると免疫力が上がる
免疫力が上がると夏バテに対応できる
夏バテ予防＝腸活
腸の為にヨーグルトを毎日食べる
夏バテに効果的
ヨーグルトで乳酸菌が腸内で善玉菌として働き免疫機能がアップ
ヨーグルト選びが重要
ビフィズス菌入りのものを選ぶ
ビフィズス菌は大腸の善玉菌約９９％を占め腸活のカギとなる
ビフィズス菌は加齢によって減少するため食事で補う
１日の理想的な摂取量は約１００グラム
食べるタイミングが重要
ビフィズス菌は胃酸で死んでしまう
胃酸の分泌が少ない時間帯に食べるのが大事
×起床後の１時間以内は胃酸の分泌が高いのでＢＡＤ×
〇食後の３～４時間が胃酸の分泌が少ないのでＧＯＯＤ〇
ビフィズス菌を効率よく摂取できるトッピングはバナナ
バナナのオリゴ糖は善玉菌のエサになりビフィズス菌が増えやすい
キウイも水溶性植物繊維がビフィズス菌が増えやすい
